¿Es sano comerse un bocadillo?

Los bocadillos… ¡qué ricos están! Con su pan crujiente y calentito, pueden ser una delicia. ¿Quién no tiene un recuerdo de su infancia asociado a un bocadillo compartido en el patio del cole?

Alejandro Hernández Mateos/Licenciado en Farmacia y en Nutrición y Dietética. Isabel González-Álvarez/Profesora Titular de Farmacia. María del Val Bermejo Sanz/Catedrática de Farmacia y Tecnología Farmacéutica. Universidad Miguel Hernández.

Un bocadillo es una comida versátil, socorrida y también puede ser saludable.
Un bocadillo es una comida versátil, socorrida y también puede ser saludable.

Además de ricos, los bocadillos son muy versátiles y socorridos. Los podemos llevar para comer en la oficina, prepararlo como desayuno a los niños, almorzarlos en una excursión y son perfectos para una cena rápida cuando estamos cansados al final del día.

Pero, siempre que pasamos una temporada consumiendo más de lo normal nos surgen las eternas preguntas: ¿estaremos abusando del pan? ¿Tanto bocadillo es bueno para la dieta de los niños? ¿Comerlos nos hace engordar irremediablemente?

Mejor bocatas que ultraprocesados

Vivimos en una sociedad cada vez más consciente de que la nutrición es determinante para mantener un buen estado salud a corto y largo plazo. ¿Pero cómo nos informamos de qué alimentos o comidas son sanos?

La sobreinformación disponible en internet no ayuda demasiado. Quizás, el mejor criterio es considerar que todos los alimentos naturales son sanos en su justa medida, y que la clave está en el equilibrio. También cuando se trata de un bocadillo.

Puede ser una comida saludable. Siempre, eso sí, que su consumo no desplace a otros alimentos como son frutas, verduras, legumbres…

En principio, puede ser una comida saludable. Siempre, eso sí, que su consumo no desplace a otros alimentos como son frutas, verduras, legumbres… Pero eso ya lo sabíamos ¿verdad? No debemos alimentarnos solo a base de bocadillos, porque desequilibraría nuestra dieta. Esto es aplicable a cualquier otra cosa, ya que el consumo exclusivo de algo hace que se desplacen otros alimentos que también son necesarios.

El bocadillo es perefecto para almorzarlo en una excursión.
El bocadillo es perfecto para almorzarlo en una excursión. Foto: IStock.

Dicho esto, comer un bocadillo a media mañana como almuerzo o, eventualmente, como comida o cena rápida puede ser saludable si se eligen de forma correcta los ingredientes. La buena noticia es que, en ese caso, incluso se puede considerar una comida equilibrada, que aporta la energía y nutrientes necesarios y sin exceso de calorías.

El bocata es una opción mucho más aconsejable que cualquier plato procesado, que por norma suele abusar tanto de las grasas saturadas como de la sal

Por supuesto, el bocata es una opción mucho más aconsejable que cualquier plato procesado, que por norma suele abusar tanto de las grasas saturadas como de la sal para proporcionar esa palatabilidad que tanto gusta a todo el mundo. Sin mencionar los conservantes, edulcorantes y colorantes.

Receta para elaborar un bocadillo saludable

La definición de bocadillo como pieza de pan abierta o conjunto de dos rebanadas en cuyo interior se coloca o se unta algún alimento nos da a entender que en él podemos incluir prácticamente cualquier tipo de ingrediente tanto crudo como cocinado. En función de lo que coloquemos entre las rebanadas, su aporte energético puede oscilar entre 150 Kcal y más de 500 Kcal.

El bocadillo saludable podría incluir los siguientes componentes en proporciones adecuadas:

1. Pan

Debe ser de la mejor calidad posible, preferiblemente integral incluyendo diferentes cereales no refinados e incluso semillas, que nos aportaran minerales y grasas saludables, además de fibra.

Se aconseja evitar el plan blanco e incluir vegetales.
Se aconseja evitar el plan blanco e incluir vegetales. Foto: IStock.

Eso permite una absorción más lenta de los hidratos de carbono y aumenta la sensación de saciedad. Conviene evitar el pan blanco, con cereales refinados y mínimo contenido en fibra, que hace que absorbamos los hidratos de carbono rápidamente y reduce la saciedad.

2. Vegetales

Conviene incorporar una o más hortalizas o vegetales, tanto crudas como cocinadas, como tomate, lechuga, cebolla, calabacín… Aportan vitaminas, minerales y fibra.

3. Proteínas

Pueden ser de origen animal (jamón, pechuga de pollo, lomo, atún…) o vegetal (hummus, tofu…). Cuando optemos por fiambres, como las lonchas de pavo o de jamón de york, hay que fijarse en el porcentaje de carne que contienen: mejor cuánto más alto. El contenido de sal es otro factor a tener en cuenta.

4. Grasa

Conviene elegir una grasa saludable y en proporciones no demasiado elevadas, con el fin de aportar palatabilidad y caracteres organolépticos deseables.

Entendiéndose por grasas saludables las mono o poliinsaturadas, es decir, aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas

Entendiéndose por grasas saludables las mono o poliinsaturadas, es decir, aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas… Éstas nos van a proporcionar los famosos omega-3, 6 o 9, según la que hayamos elegido, que tienen múltiples beneficios para la salud, además de minerales. Nuestra recomendación es evitar las salsas comerciales.

Para que un bocadillo sea saludable, se han de seleccionar correctamente los ingredientes.
Para que un bocadillo sea saludable, se han de seleccionar correctamente los ingredientes. Foto. IStock.

Además, el bocadillo se puede complementar con una fruta o con un lácteo como postre con lo que se terminaría de asegurar la calidad de la comida.

Ejemplos de bocadillos saludables serían:

  • Bocadillo de atún, pimientos asados y aceitunas.
  • Bocadillo de pechuga de pollo a la plancha, queso, espinacas, tomate y mayonesa casera.
  • Bocadillo de atún, huevo duro, lechuga, tomate, aguacate.
  • Bocadillo de queso fresco, calabacín a la plancha, tomate seco y AOVE.
  • Bocadillo de hummus, berenjena a la plancha y queso.
  • Bocadillo de pechuga de pavo, tomate, lechuga, queso y aguacate.
  • Bocadillo de jamón serrano, tomate y AOVE.
  • Bocadillo de tomate, aguacate y salmón ahumado.

Fuente: The Conversation.